5 Dicas para criar uma rotina de trabalho saudável

Os números demonstram a importância da adoção de medidas capazes de evitar essas síndromes, constituídas por doenças que incluem a tendinite, a tenossinovite e a bursite, em um grupo de mais de 30 enfermidades responsáveis por alterações nas estruturas osteomusculares - tendões, articulações, músculos e nervos. Na definição do Ministério da Saúde, são danos decorrentes da utilização excessiva do sistema que movimenta o esqueleto humano e da falta de tempo para recuperação.

Evitar os fatores de risco é uma forma de se prevenir. Aqui estão algumas dicas de especialistas em segurança do trabalho focadas na ergonomia – prática de adequar um local de trabalho às necessidades do usuário – para ajudá-lo a manter-se saudável e evitar lesões:

1. Ajuste sua cadeira
   Preferivelmente, seu espaço de trabalho deve ter uma cadeira ajustável que você possa adaptar para funcionar melhor para você. Especificamente, você deve prestar atenção a:
   • Altura: Ajuste a altura do assento para que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos permaneçam em um ângulo de 90 graus. Se os pés ainda não puderem tocar o chão, coloque-os sobre um livro, pasta ou outro objeto sólido, para manter as pernas na posição ergonomicamente correta.
   • Apoio lombar: O apoio das costas na cadeira deve estar localizado na parte inferior, aproximadamente na altura da presilha do cinto. Se você ainda precisar de suporte adicional, uma toalha de banho enrolada ou um travesseiro podem ser usados para apoiar a região lombar.
   • Profundidade: O assento deve apoiar o máximo possível de suas pernas, mas sem tocar na parte de trás dos joelhos.
   • Apoio para os braços: devem estar ligeiramente abaixo da altura do cotovelo. Defina a largura para que os braços fiquem perto do seu corpo.
2. Personalize sua mesa e seu computador
   Seu espaço de trabalho deve estar configurado de maneira a garantir a melhor disposição dos equipamentos. Confira algumas dicas: 
   • Mouse e teclado: O mouse deve estar localizado próximo ao teclado, na mesma altura e diretamente à sua frente. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus, pulsos retos e os ombros relaxados enquanto está trabalhando.
   • Telas ou monitores: o monitor deve ser instalado diretamente à sua frente e a aproximadamente um braço de distância. A parte superior da tela deve estar no nível dos olhos.
   • Brilho: se o seu espaço de trabalho tiver uma janela, posicione o monitor perpendicularmente a ela. Use persianas para regular o nível de luz natural. O monitor deve ser inclinado o mais próximo possível da vertical para minimizar o brilho da iluminação vinda do teto.
   • Layout: mantenha os itens que você usa com mais frequência perto de você, a fim de minimizar o esforço necessário para alcançá-los. Além disso, verifique se você tem espaço suficiente para as pernas.
   
3. Alterne entre sentado e em pé no dia a dia 
   Você pode se sentir desconfortável ao ficar sentado por muito tempo e é por isso que muitos escritórios estão começando a implementar mesas adequadas para o uso em pé ou estações de trabalho de sentar/levantar. Você pode montar uma estrutura parecida em casa. Em pé você trabalha com uma postura mais neutra nas costas, quando comparada à do trabalho sentado. No entanto, ficar em pé requer mais energia e pode causar estresse em certas articulações, como dos quadris, joelhos ou pés. Por isso, pode ser benéfico alternar entre se sentar e ficar em pé ao longo do dia.
4. Incorpore pausas e alongamentos à sua rotina
   Perceba o seu corpo e faça pequenas pausas durante o dia, quando começar a sentir algum desconforto. Isso pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a manter os músculos em atividade, confortáveis e relaxados.